Neen, ik krijg geen beroerte 😉 Dit zijn namen van workouts die werken met intervallen 😉 Zeker in deze tijden is het goed voor je lichaam (en je geest) om enkele fullbodyworkouts in te plannen in je wekelijkse workoutschema. Ik overloop deze drie high intensity cardioworkouts en je krijgt er (jawel!) drie gratis schema’s bij waarmee je de rest van de Lockdown voortkunt!
Wie mijn instagram in de gaten hield, zag waarschijnlijk wel dat ik gisteren een EMOM-workout deed (waar ik helemaal kapot van was achteraf – zalig!). Maar wat is dat nu net en hoe stel je dat op voor jezelf? En wat is het verschil tussen AMRAP, HIIT en EMOM? Dat lees je in deze blogpost!
HIIT
We beginnen met de grondleggers van de tabataworkouts of intervaltraining: HIIT. Bij High Intensity Interval Training werk je 30 Ã 45 seconden en krijg je nadien 20 Ã 30 seconden rust. Respecteer deze rust, want het is de bedoeling dat je tijdens die 30 Ã 45 seconden alles geeft wat je hebt en tot het gaatje gaat!! Wie meer wil weten over HIIT kan nu voor de wreed schappelijke prijs mijn HIIT-workoutplan kopen met 10 verschillende workouts, bijna 60 verschillende oefeningen, opbouwend in moeilijkheidsgraad met filmpjes en meer technische uitleg over HIIT. Hier alvast een voorproefje. Je kan de filmpjes ervan vinden op mijn instagrampagina:
Doe alle onderstaande oefeningen 30-45 seconden en neem 20 seconden rust. Doe het hele circuit 3 keer:
1) Jumping jacks
2) Plank to knee drive (links en rechts)
3) Jump Squats
4) Lunge hop (links en rechts)
5) Bunny Hop
6) Side lunge to oblique twists (links en rechts)
7) Mountain Climbers
AMRAP
AMRAP kan staan voor As Many Reps As Possible of As Many Rounds As Possible. Omdat de eerste versie heel dicht aanleunt tegen HIIT (alles geven in dat werk-interval), ga ik de tweede versie bespreken.
Stel een timertje in op 20 minuten en doe tijdens die twintig minuten zoveel mogelijk rondes van:
1) 50 Squats
2) 40 Forward lunges (20 iedere kant)
3) 30 Toe touches (15 iedere kant)
4) 20 Leg raises
5) 10 Push UpsÂ
Op die manier kan je heel gemakkelijk je eigen progress in de gaten houden. Kon je het de ene week 2 keer, probeer dan de week erop 3 rondes af te werken binnen die 20 minuten. Of meer…Â
EMOM
EMOM is de afkorting voor: Every Minute On the Minute. Met andere woorden: Iedere minuut start je met een andere oefening. Je kan ervoor kiezen om één oefening een volledige minuut te doen en dan meteen over te gaan naar de volgende oefening, maar het is gebruikelijker om jezelf een doel te stellen: Binnen deze minuut wil ik 10 push ups gedaan hebben. De rest van die minuut heb je dan pauze. Ik postte gisteren een workout op mijn instagramstory. Ik begon met een minuut springtouwen en ik deed dat ook die volledige minuut. Dan ging ik over naar 20 triceps pulldowns (als je een resistance band hebt moet je die gewoon ergens vastmaken boven je hoofd en een triceps pulldown doen zoals je in de fitness zou doen). Ik zorgde voor een goeie vorm in al mijn reps en ik had dan nog 15 seconden over. Ik kon rusten en me dan klaarmaken voor weer opnieuw een ronde springtouwen. Het volledige schema zie je in onderstaande afbeeldingen:Â
Ronde twee begon ik met kettlebell swings. Je doet 4 rondes van 5 minuten en na 20 minuten ben je klaar. En zoals je kan zien was dit een workout met de focus op de armen en met wat lower body eraan toegevoegd 🙂 Ik doe deze iedere week om op een leuke manier mijn armen geïsoleerd te trainen.
Algemeen
Download alvast een Tabata-timer via de apple- of googlestore, want deze workouts zijn super om je eens deftig in het zweet te werken zonder veel tijd kwijt te zijn. Het is er ook op gemaakt om gewoon zelf je fantasie te laten gaan en oefeningen toe te voegen en te schrappen uit bovenstaande lijstjes. Wees creatief en werk naar je eigen doelen toe!Maar… Jammer genoeg mag je deze workouts niet iedere dag doen. Ze zijn High Intensity en vragen dus veel van je lijf. De herstelperiode is lang en zeker in deze periode (waarbij je imuunsysteem erg belangrijk is), kan het meer schade doen dan je denkt als je deze workouts iedere dag doet. Wat raad ik dus aan: Maximaal 3 keer per week deze soort high intensity workouts. Ben je een crossfitter of ben je het al een beetje gewend, mag je het 4 keer doen per week, maar let op jezelf. We sporten om gezonder te zijn, dus trop is dan ook trop!
Wil je een van deze workouts doen en weet je niet hoe je alle oefeningen moet doen? Neem dan even contact op 🙂
Â