Naast (en belangrijker dan) je dagelijkse intake van calorieën, moet je ook kijken naar je macro’s. Wat je niet what the heck macro’s zijn? Zou je bij God niet weten hoe ze te herkennen in je voeding? Laat staan bepalen hoeveel je nodig hebt? I’m yo girl boo!
Er zijn micronutriënten en macronutriënten in onze voeding. Micronutriënten zijn mineralen en vitaminen en heb je (simpel gezegd) nodig om de macronutriënten op te nemen. Macronutriënten kent iedereen als: Proteïnen, koolhydraten en vetten.
De verschillende macronutriënten
Er zijn drie verschillende macronutriënten die je dagelijks via voeding binnen krijgt: koolhydraten, eiwitten en vetten. Ieder voedingsmiddel is samengesteld uit deze macronutriënten. Ze leveren alledrie een bepaalde hoeveelheid calorieën of energie per gram. Je moet ze dus innemen in een bepaalde verhouding van je totale energiebehoefte (aantal kcal per dag).
Ho! Back up giiiirl… Nu begint het een beetje moeilijk te worden. Hoe weet je nu in godsnaam hoeveel in ieder voedingsmiddel zit? Apps zoals My Fitness Pall kunnen een (bij benadering) beeld geven van hoeveel procent macronutriënten in alle voedingsmiddelen zit. Natuurlijk moet je dit altijd met een korreltje zout nemen: Je weet deze dingen nooit tot op de gram. My Fitness Pall is een handig hulpmiddel om een idee te krijgen van, maar hou niet je leven lang alles tot op de letter bij (wie wordt daar NIET crazy van?). Doe het af en toe eens enkele weken en kijk hoe gemakkelijk jij al je macro’s haalt.
Koolhydraten
Zeker als je sport, zijn koolhydraten erg belangrijk voor je lichaam. Ze leveren veel energie, maar het soort energie is afhankelijk van welk soort koolhydraten je eet. Enkelvoudige koolhydraten worden eenvoudig afgebroken door het lichaam en leveren dus snel energie. Het gevaar is dat je daarna een dip krijgt. Meervoudige koolhydraten zijn complexer in afbraak, waardoor je een langdurigere afgifte van energie krijgt. Voorbeelden zijn havermout, volkoren brood, groenten en peulvruchten.
Eiwitten
Eiwitten helpen bij spieropbouw en het herstellen na een workout, daarnaast zorgen ze er ook voor dat je je sneller verzadigd voelt, waardoor je minder eet. Voorbeelden zijn Skyr (yoghurt), eieren, quinoa, bonen en noten.
Vetten
Ook vetten dienen als brandstof om je lichaam te voorzien van energie. Vet schrappen is dus een heel slecht idee. Het enige soort vet dat je moet proberen te vermijden zijn transvetten. Ze zitten in ijs, afhaaleten en voorverpakte maaltijden. Onverzadigde vetten, echter, zitten van nature in onze voeding en helpen je lichaam bij het verlagen van het cholesterollevel, maar dat betekent niet dat er niet veel calorieën in die producten kunnen zitten. Ik heb het dan over avocado, noten en olijfolie. Daarnaast heb je ook verzadigde vetten, je kan ze onder andere vinden in kaas, boter, vlees en chocolade.
Hoe bereken je jouw macro’s
Hoeveel procent van elke macro je moet binnen krijgen is afhankelijk van je dagelijkse activiteiten.
Ik val onder de krachtsporter, dus ik moet redelijk veel eiwitten opnemen (and believe me, that is a daily struggle). Ben je een occasioneel sporter of niet-sporter, moet je de algemene richtlijnen helemaal links aanhouden. Hieronder zie je mijn eerlijke macro’s van vorige week.
Zoals je kan zien, is het voor mij moeilijk om genoeg eiwitten te eten. Daarnaast neem ik iets te weinig koolhydraten op en te veel vetten. Mijn dieet bestaat (zoals trouwe lezers al weten) uit enorm veel groenten, vlees, vis en ei en minder uit koolhydraten (omdat ze mij opblazen als een ballon). Ik zal eerder een stuk komkommer eten dan een appel en ik geniet van een toast avocado mét zalm én ei (zeer gezond, maar ook heel vet). Ik leer langzaamaan koolhydraten terug te appreciëren en ben heel blij dat ik Skyr in mijn leven heb 😉 Ik ben er bijna, maar nog niet helemaal. Blijf dus zeker mijn blog lezen voor meer updates over mijn eetgewoonten, macro’s en calorieën.
Afvallen (of bijkomen)
Om af te vallen moet je minder eten dan je verbruikt en moet je dus in een calorie deficit blijven. Het is echter wél belangrijk om van alle macro’s genoeg binnen te krijgen en zeker genoeg proteïnen op te nemen voor behoud van spiermassa. Maar: Denk niet onmiddellijk aan meer vlees eten, want daar zit dan weer veel vet in… Langs de andere kant kan je door macro’s te tellen, genieten van je taartje met koffie zonder schuldgevoel en toch afvallen… Eten is met andere woorden dus een moeilijke ‘goocheltruc’, maar eens je het beet hebt, gaat afvallen (of bijkomen) gemakkelijker. Heb je meer info nodig? Laat het me dan zeker weten in de comments of stuur me een mailtje.