Oktober: Een nieuwe maand, een nieuwe challenge. Wie o wie kon de plankchallenge helemaal afwerken en kan nu 4 minuten planken? Door mijn computerproblemen (mijn computer is een dikke week geleden gecrasht… Incoming my new little Macbook Air) ben ik helemaal vergeten mijn plankings op te nemen en te posten, maar hopelijk heeft dat jouw motivatie niet geschaadt. Anyway… Oktober is squat-maand!
Squatten is een supergoeie manier om je lower body te trainen. Als je het goed doet tenminste… Belangrijk is om steeds te bilspieren aan te spannen en een rechte rug te houden.
Zoals je ziet, komen je knieën niet voorbij je tenen en steun je op je hielen. Je kantelt je bekken naar achter en gaat zitten alsof je in het bos gaat plassen 😉
Als je naar boven komt, doe dit dan snel, maar gecontroleerd: ‘Klik’ je knieën niet, maar hou ze lichtjes gebogen.
Nu je weet hoe je moet squatten, kunnen we beginnen aan de challenge. Om exact te weten hoe je iedere squatvariatie moet doen, hou je best mijn instagram in de gaten! Check mijn verhaal voor dagelijkse updates.
Squatschema
Begin met 30 herhalingen en doe er iedere week 20 bij. Uiteindelijk zal je dus dagelijks 90 squats doen. Als je al veel ervaring hebt, begin je met 50 herhalingen! Op 29, 30 en 31 oktober neem je je drie favorieten en die doe je tot ‘failure’: Tot je niet meer kan met andere woorden. Keep me posted via instagram of facebook.
Maandag: gewone squat
Zet je voeten op schouderbreedte en squat met je tenen naar voren. Het is de basic squat.
Dinsdag: sumosquat
Bij de sumosquat zet je je voeten iets wijder dan heupbreedte en wijzen je tenen naar buiten.
Woensdag: squat pulse
Doe de gewone squat: je tenen naar voren, voeten op heupbreedte. Maar in plaats van volledig op te komen, blijf je drie keer kort onderaan ‘pulseren’ om dan naar boven te komen.
Donderdag: squat jump
Bij de squat jump vertrek je ook van een gewone squat, maar in plaats van gewoon op te komen, maak je een sprongetje. Ook al komen je voeten maar enkele millimeters van de grond, deze beweging is top voor je billen en tegelijkertijd goeie cardio!
Vrijdag: 3/4 squat
De 3/4 squat lijkt op de puls squat, maar hierbij kom je nooit volledig recht: Je squat zo diep als je kan en komt dan bijna helemaal terug op, zonder de spanning los te laten. This will make dat booty BURN!
Zaterdag: heel up
Je vertrekt vanuit een sumo squat. Je gaat zo laag mogelijk en blijft daar, terwijl je je hielen opheft. Kuitenbijters, maar de moeite waard!
Zondag: squat sidekick
Je vertrekt vanuit een gewone squat, maar als je rechtkomt, schop je één gestrekt been opzij voor een extra workout van dat bovenbeen.
